الحقيقة حول حمية البحر الأبيض المتوسط



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

واسعة النطاق دراسة جديدة من آثار ما يسمى بحمية البحر الأبيض المتوسط ​​على حوالي 7500 شخص يعانون من مخاطر عالية من مشاكل القلب والأوعية الدموية ، والتي أجريت في برشلونة ، ونشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية ، تشير إلى أن اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​التقليدي للفواكه والخضروات والمكسرات ، زيت الزيتون والبقوليات والحبوب وكميات معتدلة من النبيذ ، مع كميات محدودة فقط من اللحوم الحمراء والمعالجة ومنتجات الألبان ، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 30 بالمائة.

تؤكد النتائج دراسات سابقة تشير إلى أن هذا النوع من النظام الغذائي له فوائد صحية كبيرة. ولكن ما مدى "البحر الأبيض المتوسط"؟ كما أشير مرارًا وتكرارًا في السنوات الأخيرة ، فإن الطريقة التي يأكل بها الناس في معظم البلدان حول البحر الأبيض المتوسط ​​اليوم تشبه النظام الغذائي الأمريكي وأوروبا الشمالية بشكل وثيق مع مرور كل عام. العديد من فضائل طرق الأكل القديمة في المنطقة ، وخاصة قلة استهلاك اللحوم الحمراء وتجنب الأطعمة المصنعة ، تحولت إلى رذائل من تناول نسبة عالية من الدهون واستهلاك الوجبات السريعة بشكل عام.

والأهم من ذلك ، هو أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​كما هو مفهوم بشكل عام الآن لم يكن له علاقة كبيرة بالطريقة التي يأكل بها سكان المنطقة بالفعل.

أجريت الدراسات الأولى عن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في جزيرة كريت في أوائل الخمسينيات من القرن الماضي بواسطة عالم الأوبئة ليلاند ألبو ، بناءً على طلب من الحكومة اليونانية وتحت رعاية مؤسسة روكفلر. في ورقته عن دراسته ، كريت: دراسة حالة لمنطقة غير مطورة، الذي نُشر عام 1953 ، وفي دراسات لاحقة بواسطة عالم الأوبئة الأمريكي أنسيل كيز ، فإن الصورة التي تظهر لسكان كريت غير المصابين بأمراض القلب ربما لا تكون بالضبط ما تتوقعه. وصف ألبو النظام الغذائي في كريت بأنه "السباحة" في زيت الزيتون ، مشيرًا إلى أن الدهون (معظمها ، ولكن ليس بالكامل ، زيت الزيتون) تشكل حوالي 38 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية لمواضيعه. كما أشار إلى أنهم تناولوا النبيذ ليس باعتدال ولكن بشكل متكرر ، مع وجبات الصباح والظهيرة والمساء. في الواقع ، أفاد Allbaugh أن أولئك الذين شملهم الاستطلاع لم يتم الإبلاغ عن استهلاكهم للنبيذ بشكل منهجي ، بسبب "شعور صريح من قبل المستجيبين بأن الأمريكيين الزائرين قد يُتوقع منهم أن يستهجنوا استهلاك النبيذ بكميات كبيرة عندما يكون الطعام شحيحًا". إذن ، لماذا لا ينصح أطبائنا وخبراء التغذية بأن نستهلك النبيذ بشكل متكرر أيضًا؟

أكثر من ذلك ، لاحظ أنه "عندما كان الطعام شحيحًا". كان النظام الغذائي الكريتي من الحرمان. وجد Allbaugh أن الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان - أي البروتين - توفر 7 في المائة فقط من الطاقة في ما يأكله رعاياه ، وأن حوالي 17 في المائة فقط من الأشخاص الذين تحدث إليهم اعتبروا نظامهم الغذائي مرضيًا. قالت إحدى العائلات: "نحن جوعى معظم الوقت". أفاد Allbaugh أيضًا أن 72 في المائة من العائلات التي شملها الاستطلاع حددت اللحوم على أنها طعامهم المفضل ، وأن الكريتيين بشكل عام أدرجوا اللحوم على أنها العنصر الذي يرغبون فيه أكثر لتحسين طريقة تناولهم. خلص ألباو نفسه إلى أنه من الأفضل تحسين النظام الغذائي المحلي من خلال توفير المزيد من الأطعمة ذات الأصل الحيواني.

بعبارة أخرى ، يبدو أن مفهومنا المشترك عن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قد استند في الأصل إلى نسخة مطحونة من نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية وربما بروتين ناقص. لكن ، هذا لا يعني أنها ليست طريقة جيدة لتناول الطعام ...


30+ وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط ​​سهلة ورخيصة

أصبح نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي شائعًا على نطاق واسع نظرًا لأنه يُعرف بأنه ربما النظام الغذائي الأكثر صحة في العالم. تتكون في الغالب من تناول الفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك والبروتينات الخالية من الدهون. الفكرة هي تجنب الأطعمة المصنعة ، والتركيز على خطة كاملة لتناول الطعام.

في الأساس ، إنها & # 8217s طريقة رائعة للعيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام. الشيء المفضل لدي في هذا النظام الغذائي هو أنه ليس شديد التقييد. هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك أن تأكلها وذات مذاق جيد.

تشمل الأمثلة والأطعمة المتوسطية الشائعة ما يلي:
  • الخضروات الطازجة & # 8211 (مثل الخرشوف والفلفل والبصل والطماطم والجزر والملفوف)
  • فواكه طازجة & # 8211 (مثل التوت والأفوكادو والمشمش والليمون والتين والتمر والموز والرمان والبرتقال)
  • أعشاب وتوابل & # 8211 (مثل الريحان والزعتر والطرخون والكمون والنعناع والبقدونس)
  • زيوت ودهون صحية & # 8211 (مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت بذور العنب وزيت الأفوكادو)
  • المأكولات البحرية والدواجن & # 8211 بروتينات قليلة الدهون باعتدال
  • منتجات الألبان والبيض & # 8211 (مثل الحليب قليل الدسم والزبادي اليوناني)
  • المكسرات والبذور & # 8211 (مثل الكتان واللوز والكاجو والفول السوداني وبذور اليقطين)
  • كل الحبوب & # 8211 (مثل الكسكس وعصيدة من دقيق الذرة والكينوا)
  • الفاصوليا والبقوليات & # 8211 (مثل الفاصوليا السوداء والحمص والحمص والفاصوليا)
تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ما يلي:
  • الزبدة والدهون المتحولة الأخرى
  • منتجات الألبان كاملة الدسم
  • اللحوم الحمراء & # 8211 مسموح بها باعتدال
  • الأطعمة واللحوم المصنعة بشكل كبير مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق
  • الزيوت المكررة مثل الزيت النباتي
  • السكريات المضافة

تندرج جميع الوصفات المتوسطية في هذه القائمة ضمن هذه الإرشادات ، وهي جيدة جدًا لدرجة أنك ربحت & # 8217t تشعر وكأنك فقدت أي شيء! لقد كسرت هذه الوصفات من خلال الإفطار والغداء والعشاء لمساعدتك على البدء في خطة وجبات طعام متوسطية صلبة. انقر على الروابط المميزة باللون الوردي للحصول على وصفات كاملة.


لا يفكر الناس دائمًا في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لفقدان الوزن ، ولكنها ربما تكون أفضل نظام غذائي ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للحفاظ على الوزن بنجاح على المدى الطويل. لقد فقدت أكثر من 45 رطلاً من تناول حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وتوقفت عن تناولها لأكثر من 5 سنوات. لإنقاص الوزن ، تناولت حمية البحر الأبيض المتوسط ​​التقليدية عالية الدهون مع تقليل السكر والحبوب. ما زلت أتناول الكثير من الكربوهيدرات على شكل فواكه وخضروات وفاصوليا ، لكن كان لدي القليل من المعكرونة والخبز (ما زلت أتناول بعضًا منها كل أسبوع). إن الشيء الرائع في إنقاص الوزن في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هو أنها لذيذة ومرضية لدرجة أنك فزت & # 8217t تتوق إلى الأطعمة غير الصحية وستظل ترغب في تناول البحر الأبيض المتوسط ​​بمجرد أن تفقد الوزن. هذا هو السبب في أنه أفضل نظام غذائي للحفاظ على الوزن. معظم الأنظمة الغذائية الأخرى مقيدة للغاية لدرجة أنه بمجرد الحفاظ على أهداف إنقاص الوزن ، فإنك تريد بسرعة التخلص من هذا النظام الغذائي ثم تخمين ماذا يحدث؟ تكتسب الوزن مرة أخرى!

السبب وراء نجاح حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لفقدان الوزن هو أنه نظام غذائي يمكنك تناوله مدى الحياة. يركز على الوصفات اللذيذة من منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​بما في ذلك الأطعمة اليونانية والإيطالية والإسبانية والمغربية والشرق أوسطية. تعتبر أطعمة البحر الأبيض المتوسط ​​من الأطعمة المضادة للالتهابات وشفاء الأمعاء ، وكلاهما يساعد في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي يحركه الدهون الصحية ، وخاصة زيت الزيتون. اقرأ المزيد هنا عن الفوائد الصحية الرائعة لاستهلاك المزيد من زيت الزيتون.

ولكن الأهم من ذلك ، أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي احتفال بالطعام. عندما ننظر إلى تطور عاداتنا الغذائية من خلال عدسة أكثر إيجابية ، فإنه يجعل من السهل الالتزام بأهدافنا في الأكل الصحي.

فيما يلي 21 وصفة لن تساعدك على إنقاص الوزن فحسب ، بل ستمنحك أيضًا سببًا لبدء الاستمتاع بطعامك مرة أخرى.

أخيرًا ، انقر هنا لمعرفة المزيد عن برنامج إنقاص الوزن في النظام الغذائي المتوسطي.


شكشوكة

ريبيكا فيركسر / أكل هذا ، ليس هذا!

احصل على مقلاة من الحديد الزهر وبعض الطماطم الطازجة والبيض لتبدأ في صنع شكشوكة. من الأفضل تقديم طبق البيض المخبوز التقليدي في الشرق الأوسط وشمال إفريقيا مع جانب من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو خبز بيتا للتغميس.

احصل على وصفتنا لشكشوكة.


وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط

ادمج المزيد من الأسماك والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية وزيت الزيتون في روتينك مع هذه الوصفات الصحية (واللذيذة) المستوحاة من حمية البحر الأبيض المتوسط.

متعلق ب:

تصوير: Matt Armendariz & copy2013 ، Television Food Network ، G.P. كل الحقوق محفوظة.

تصوير: Matt Armendariz & copy2014، Television Food Network، G.P. كل الحقوق محفوظة

تصوير: Min Kwon & copy2015، Television Food Network، G.P. كل الحقوق محفوظة

تصوير: كانا أوكادا ونسخ 2010 ، كانا أوكادا

تصوير: أنتونيس أشيليوس

تصوير: أنتونيس أشيليوس

تصوير: أنتونيس أشيليوس

تصوير: أنتونيس أشيليوس

سلطة يونانية كلاسيكية

سمك السلمون المشوي مع أعشاب الخردل الصقيل

ستيك القرنبيط المحمص مع مذاق الزبيب

المذاق عبارة عن مزيج جريء ولذيذ وحلو يعمل بشكل جيد مع القرنبيط الخفيف ، ويحوله إلى جانب لذيذ أو نباتي رئيسي.

بيتزا كوسة وريكوتا وليمون

قد يبدو الليمون والثوم المعمر على البيتزا غريبًا ، لكنه يتناسب تمامًا مع شرائح رقيقة من الكوسة وجبن الريكوتا الكريمي. يقطع عصير الحمضيات اللاذع الجبن الغني ويوفر لمحة من النكهة اللامعة مع كل قضمة.

فلفل محشي على الطريقة اليونانية

صوص الباذنجان المشوي

تتطلب المقبلات المستوحاة من البحر الأبيض المتوسط ​​Bobby & rsquos بعض الوقت ، لكن النتيجة النهائية تستحق العناء. يشعل الشواية للحصول على الباذنجان طريًا ومدخنًا ، ثم يهرسها بالطحينة وزيت الزيتون والليمون والتوابل الطازجة لتكوين غمس ناعم ودسم. قدميها مع خبز بيتا دافئ أو لافاش أو خضار طازجة للتغميس.

أرز قرنبيط صقلي صحي

مرصع بالزبيب وقشر الليمون وجوز الصنوبر ، هذا البيلاف الرقيق يقدم جانبًا لذيذًا وغني بالألياف للدجاج والسلمون ولحم الخنزير.

شاورما الحمص بيتاس مع صوص الحمص بالشبت

الحمص المغطى بالتوابل والمحمص إلى درجة الكمال المقرمش هو بديل طبيعي في خبز الشاورما المستوحى من البحر الأبيض المتوسط. للحصول على طريقة "طهي الطعام مرة واحدة ، وتناول الطعام مرتين" ، قم بتحويل أي بقايا طعام إلى سلطة شاورما الحمص: ضعي الخضار مع الحمص المحمص وغطيها بقطع من صلصة الحمص بالشبت.

سلطة جرجير و حمص نباتي

مزيج من الخضار والفواكه المليئة بالألياف والغنية بمضادات الأكسدة بالإضافة إلى الحمص والأفوكادو عالي البروتين يجعل هذه السلطة متوازنة ومرضية. قم بتتبيل الهريس بمكونات إضافية مثل المانجو أو الكرفس أو الكزبرة أو الجزر ، ثم استمتع به كغمس أو حشوة شطيرة أو ، في هذه الحالة ، أعلى سلطة.

سمك السلمون مع سلطة الطماطم والزيتون الدافئة

ادهني السلمون بمزيج زيت الزيتون والعسل والخل واشويه لصنع قشرة مقرمشة. قدميها مع قطعتين من الطماطم والزيتون من منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​المفضلة على الجانب.

تركيا - حمص سلايدرز

كسكس القرنبيط

ريش ضأن مشوية بالنعناع

سلطة يونانية

بيتزا يونانية مع قشرة بوربل

نعم ، يمكنك حقًا صنع وخبز قشرة بيتزا منزلية الصنع في أقل من 30 دقيقة! الحيلة هي تقشير قشرة قابلة للكسر. تضفي الإضافات مثل الباذنجان المحمص والفلفل الحلو والفيتا والخرشوف والنعناع والليمون لمسة على الطراز اليوناني على قشرة البيتزا الكلاسيكية.

السلمون بالليمون مع فاصوليا ليما

دجاج بالتبولة

يضفي الليمون الطازج والنعناع والبقدونس نكهة مشرقة على سلطة التبولة Ina & rsquos. يتحسن الطبق كلما طالت مدة بقائه ، لذلك لا تتردد في تحضيره مسبقًا.

زيتون متبل بالحمضيات

يُعد الزيتون ، وهو عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، أكثر مذاقًا بإضافة الليمون الطازج والبرتقال ، بالإضافة إلى الثوم والزعتر ورقائق الفلفل الأحمر الحارة.

بروكلي ربيع مع فلفل الكرز

بلح البحر بالبطاطس والزيتون

سلطة البرغل

باس أغرودولس مع سباغيتي سكواش وفطر

فلفل محشي بالعدس

هذه الفلفل مستوحاة من سلطة البحر الأبيض المتوسط ​​الشعبية المليئة بالكسكس الإسرائيلي والعدس والزيتون والأعشاب والكثير من جبنة الفيتا. غنية بالألياف والبروتين النباتي ، فهي لذيذة ومرضية.

اسكارول حار بالثوم

ماهي ماهي مع القرنبيط

لا يوجد نقص في النكهة مع هذا العشاء السريع والصحي. يُطهى القرنبيط مع اللوز والزبيب والكزبرة العطرية وينتهي بقطعة من عصير الليمون الطازج.

الخرشوف بروفنسال

باذنجان باللبن والشبت

عدس صحي مطهو مع اللفت

في البحر الأبيض المتوسط ​​، تعتمد الوجبات اعتمادًا كبيرًا على الوصفات النباتية التي تفضل البقوليات والحبوب الكاملة وكميات كبيرة من الخضار والفواكه الطازجة. تتبنى هذه الوصفة تمامًا تلك الفلسفة ، مستعارةً بعضًا من تقنيات الطهي الكلاسيكية ومجموعات المكونات من المنطقة - العدس الأسود القوي من فرنسا والبيض المقلي بزيت الزيتون من إسبانيا. هذه الوصفة بسيطة للغاية ، لكنها غنية بما يكفي لإرضاء حتى أكثر الأشخاص الذين يتناولون اللحوم في عائلتك.


هذا في الواقع يحتوي على قشرة فيلو كقشرة ، ولكن من السهل جدًا تجميعها حيث تقوم فقط بغسل طبقة الرقائق في قاعدة المقلاة الخاصة بك (لا داعي لتوخي الحذر على الإطلاق) وإضافة الطبقة الخاصة بك.

طبق يوناني كلاسيكي وشعبي للغاية وهو عبارة عن وجبة بمفردها. يرافقه مع القليل من جبنة الفيتا وشريحة من خبز الحبوب الكاملة.


يشارك جميع خيارات المشاركة لـ: حمية البحر الأبيض المتوسط ​​- بعض الوصفات اللذيذة لمساعدتك على تناول طعام صحي

Pasta e Fagioli مع مطبخ اختبار Orange and Fennel America’s

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي أفضل نظام غذائي شامل للعام الرابع على التوالي ، وفقًا للترتيب السنوي لـ US News & amp World Report.

ثبت أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لها بعض الارتباط مع انخفاض خطر الإصابة بالأمراض لأنها تعزز الأكل الصحي ، ومجموعة متنوعة من خيارات القائمة الصحية للقلب ، وهي واحدة من أسهل الأنظمة الغذائية التي يجب الالتزام بها على المدى الطويل. الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والتوابل والدهون الصحية واللحوم الحمراء والدواجن والأسماك من العناصر الأساسية الموجودة في النظام الغذائي.

إليك بعض أطباق البحر الأبيض المتوسط ​​من Test Kitchen بأمريكا للنظر في إضافتها إلى قوائم الطهي المنزلية - حتى لو لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا.

باستا فاجيولي بالبرتقال والشمر

على الرغم من أن المكونات الدقيقة للمعكرونة الإيطالية الشهيرة تختلف من منطقة إلى أخرى ، إلا أن العديد من الوصفات تشترك في شيء واحد: تتحول إلى طرية وطرية وتستغرق ساعات للتحضير.

بالنسبة لوصفتنا ، أردنا صنع حساء مرضي يتميز بنكهة رائعة وقوام مناسب لا يستغرق وقتًا طويلاً لصنعه.

بدأنا بطهي بعض البانسيتا (عمل لحم الخنزير المقدد جيدًا أيضًا) في فرن هولندي لصنع قاعدة لذيذة ، ثم طهي خضرواتنا في الدهن. أنشأنا نكهة إيطالية بمساعدة بعض بذور الشمر وقشر البرتقال والأوريغانو المجفف ورقائق الفلفل الأحمر والكثير من الثوم. ساهمت شرائح الأنشوجة المفرومة في تكوين طابع معقد ولحم خالي من أي مذاق مريب.

بالانتقال إلى مكعبات الطماطم المعلبة (بدلاً من الطازجة) وحبوب الكانيليني المعلبة الحلوة الكريمية (بدلاً من المجففة) ، قلل من وقت التحضير لساعات من وقت التحضير ، واستخدم الطماطم لإزالة الصقيع من قاعدتنا العطرية إلى تكثيف نكهة الحساء. كانت قشرة البارميزان طريقة سهلة لتقديم جودة أومامي دقيقة.

إن قطع مرق الدجاج لدينا بالماء يوفر ثراءً دون التأثير على النكهات الأخرى.

بالنسبة إلى المعكرونة لدينا ، نظرنا إلى الأشكال الصغيرة مثل ديتاليني ، توبيتيني ، أو خيارنا الأفضل ، أورزو لتكملة المكونات الأخرى بدلاً من مزاحتها.

أخيرًا ، أعطى البقدونس النوتة الزاهية اللازمة لإنهاء حساءنا. يمكن استبدال قشرة البارميزان بقطعة 2 بوصة من الجبن.

يمكنك استبدال ديتاليني أو توبيتيني بأورزو (قد تختلف أوقات الطهي قليلاً).

يخدم 8 إلى 10

مكونات

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز بالإضافة إلى كمية إضافية للتقديم

3 أوقية بانسيتا ، مفرومة بشكل ناعم

1 بصل مفروم ناعم

1 بصلة شمر ، سيقان مهملة ، بصلة نصفية ، محفور ، ومقطعة بشكل ناعم

1 ضلع كرفس مفروم

4 فصوص ثوم مفروم

3 فيليه الأنشوجة ، مغسولة ومفرومة

1 ملعقة كبيرة زعتر طازج مفروم أو 1 ملعقة صغيرة مجففة

2 ملاعق صغيرة بشر برتقال مبشور

½ ملعقة صغيرة بذور الشمر

¼ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر

1 (28 أونصة) يمكن قطع الطماطم

1 قشر جبن البارميزان ، بالإضافة إلى جبن البارميزان المبشور للتقديم

2 (15 أونصة) علب فاصولياء كانيليني ، مغسولة

أكواب مرق الدجاج

أكواب ماء

1 كوب أورزو

¼ كوب بقدونس طازج مفروم

1. سخني الزيت في الفرن الهولندي على نار متوسطة عالية حتى يتلألأ. يُضاف البانسيتا ويُطهى مع التحريك من حين لآخر ، حتى يتحول إلى اللون البني ، من 3 إلى 5 دقائق. يُقلب البصل والشمر والكرفس ويُطهى حتى تنضج الخضار ، من 5 إلى 7 دقائق. يُضاف الثوم والأنشوجة والأوريغانو وبرش البرتقال وبذور الشمر ورقائق الفلفل ويُطهى المزيج حتى تفوح رائحته لمدة دقيقة تقريبًا.

2. قلّب الطماطم وعصيرها ، وكشط أي قطع بنية. يُقلب في قشر البارميزان والفاصوليا ، ويُترك على نار خفيفة ، ويُطهى حتى تمتزج النكهات ، لمدة 10 دقائق تقريبًا.

3. أضيفي المرق والماء وملعقة صغيرة ملح. ارفعي النار واتركيها حتى الغليان. قلبي المعكرونة واتركيها حتى تنضج لمدة 10 دقائق. بعيدًا عن النار ، تخلصي من قشر جبن البارميزان. يُضاف البقدونس ويُتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة. قدمي ، ورشي أجزاء منفردة بزيت إضافي ورشيها بجبن البارميزان المبشور.

شكشوكة

شكشوكة هو طبق تونسي يحتوي على بيض مسلوق في صلصة طماطم متبلة ، بصل و فلفل. مفتاح الشكشوكة الرائع هو موازنة الحموضة والغنى والحلاوة لمكوناته.

لقد أحدث اختيار الفلفل المناسب للنجمة في هذا الطبق كل الاختلاف. قارنا النتائج عند استخدام الفلفل الأحمر الطازج والفلفل الأحمر المحمص وفلفل بيكيلو ، وهي فلفل مشوي حلو.

كان طعم الفلفل الأحمر الطازج مسطحًا وباهتًا. لقد أحببنا الفلفل الأحمر المحمص جيدًا ، لكن فلفل بيكيلو كان المفضل لدينا ، حيث يتميز بنكهات حلوة وحارة وحيوية. هذا الفلفل الأحمر الصغير من إسبانيا ، المباع في مرطبانات أو علب ، لديه تلميح خفي من الدخان من تحميصه على نار الحطب. أضفنا الفليفلة الحلوة الصفراء إلى المزيج لنكهة نظيفة وجديدة وعلى النقيض من الصلصة الحمراء العميقة.

انتهينا من الشكشوكة مع رشة من الكزبرة اللامعة وجبنة الفيتا الكريمية المالحة. يمكن استبدال الفلفل الأحمر المشوي في علب بفلفل بيكويللو.

ستحتاج إلى مقلاة 12 بوصة غير لاصقة بغطاء محكم لهذه الوصفة.

قدميها مع الخبز أو الخبز المقرمش للتخلص من الصلصة.

شكشوكا كارل تريمبلاي / مطبخ الاختبار الأمريكي

مكونات

3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

2 بصل مفروم ناعم

2 الفليفلة الحلوة الصفراء ، المنبتة ، المصنفة ، والمقطعة إلى قطع بوصة

4 فصوص ثوم مفروم

2 ملاعق صغيرة معجون الطماطم

1 ملعقة صغيرة كمون مطحون

1 ملعقة صغيرة كركم مطحون

ملعقة صغيرة فلفل حريف

أكواب فلفل بيكويللو مبشور خشن مفروم

1 (14.5 أونصة) يمكن تقطيع الطماطم

¼ كوب ماء

2 أوراق الغار

كوب كزبرة طازجة مفرومة

4 بيض كبير

2 أوقية جبنة فيتا مفتتة (كوب)

1. يُسخن الزيت في مقلاة 12 بوصة غير لاصقة على نار متوسطة عالية حتى يتلألأ. يُضاف البصل والفليفلة ويُطهى المزيج حتى يلين ويصبح لونه بني فاتح ، من 8 إلى 10 دقائق. يُضاف الثوم ومعجون الطماطم ونصف ملعقة صغيرة من الملح والكمون والكركم ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل والفلفل الحار. يُطهى المزيج مع التحريك باستمرار حتى يبدأ معجون الطماطم في التغميق ، حوالي 3 دقائق.

2. يُضاف فلفل بيكويللو والطماطم وعصيرهم والماء وأوراق الغار. يُترك المزيج على نار خفيفة ويُطهى مع التحريك من حين لآخر ، حتى تتكاثف الصلصة قليلاً ، من 10 إلى 15 دقيقة.

3. يرفع عن النار ، ويرمي أوراق الغار ويقلب في نصف كوب كزبرة. انقلي كوبين من الصلصة إلى الخلاط واخلطيها حتى تصبح ناعمة ، حوالي 60 ثانية. أعد البيوريه إلى المقلاة واترك الصلصة تنضج على نار متوسطة منخفضة.

4. بعيدًا عن الحرارة ، قم بعمل 4 فجوات ضحلة (بعرض حوالي 2 بوصة) على سطح الصلصة باستخدام ظهر الملعقة. اكسر بيضة واحدة في كل فجوة وتبلي البيض بالملح والفلفل. قم بتغطيته واطهيه على نار متوسطة منخفضة حتى يتماسك بياض البيض ويظل الصفار سائلاً ، لمدة 4 إلى 6 دقائق. رشي جبنة الفيتا والكزبرة المتبقية وقدميها على الفور.

سلطة البحر الأبيض المتوسط ​​المفرومة

تتمثل جاذبية السلطة المفرومة في أن جميع المكونات يتم تقطيعها إلى حجم موحد وتقليبها معًا ، مما يسمح بتذوق كل شيء في كل قضمة.

يمكن استخدام أي مكونات تقريبًا ، لكن معظم السلطات المفرومة غير ملهمة ، محملة باللحوم والجبن اللذيذة وتغرق في التتبيل.

مع عالم من الخيارات تحت تصرفنا ، قمنا بتوجيه السلطة في اتجاه البحر الأبيض المتوسط ​​، بدءًا من إسكارول. أحد أفراد عائلة الهندباء ، هذه الأوراق الخضراء غير المستغلة بالكامل مليئة بالفيتامينات ولها مرارة خفيفة تتناغم جيدًا مع النكهات الجريئة.

بعد ذلك أضفنا الخيار المفروم وطماطم العنب ونملحها لإزالة الرطوبة الزائدة والبصل الأحمر.

لجعل سلطتنا لذيذة ، قمنا بدمج الحمص مع الجوز بدلاً من اللحوم الباردة.

أضاف زيتون كالاماتا ثراءً ، وجلب الجوز دهونًا صحية ومقرمشة.

ألقينا كل شيء بخل بسيط من النبيذ الأحمر للسماح لنكهات السلطة بالتألق.

أخيرًا ، لعدم الرغبة في التخلص من الجبن تمامًا من سلطتنا ، قمنا برش نصف كوب من جبنة فيتا المملحة لإكمال النكهات.

يمكن استبدال طماطم الكرز بطماطم العنب.

يعد الخيار والفلفل الحلو والطماطم والزيتون والبصل مكونات أساسية لسلطة مقطعة صحية ولذيذة. stock.adobe.com

مكونات

1 خيار ، مقطوعًا إلى نصفين بالطول ، ومنزوع البذور ومقطعًا إلى قطع بحجم بوصة

10 أوقيات طماطم عنب مقطعة إلى أرباع

1 ملعقة صغيرة ملح طعام

3 ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأحمر

1 فص ثوم مفروم

3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

1 (15 أونصة) علبة حمص مغسول

½ كوب زيتون كالاماتا منزوع النوى ، مفروم

½ بصل أحمر صغير مفروم ناعم

½ كوب بقدونس مفروم طازج

1 إسكارول الرأس (1 رطل) ، مقلّم ومقطّع إلى قطع بوصة

2 أوقية جبنة فيتا مفتتة (كوب)

½ كوب جوز محمص ومقطع

1. قلبي الخيار والطماطم بالملح واتركيهما يصفيان في مصفاة لمدة 15 دقيقة.

2. اخفقي الخل والثوم معًا في وعاء كبير. الخفق باستمرار ، قم برش الزيت. يُضاف الخيار المصفى - خليط الطماطم ، والحمص ، والزيتون ، والبصل ، والبقدونس ويقلب المزيج. اتركه لمدة 5 دقائق على الأقل أو حتى 20 دقيقة.

3. يُضاف الإسكارول والفيتا والجوز ويُقلب المزيج برفق. اضف الملح والفلفل للمذاق. تخدم.

خرشوف متبل

الخرشوف المنقوع دانييل جيه فان أكيري / مطبخ الاختبار بأمريكا

يحتوي الخرشوف المتبل على العديد من الاستخدامات التي يجب اعتبارها عنصرًا أساسيًا في المخزن ، فهي مثالية لكل شيء بدءًا من رمي البيتزا ، إلى التقليب في السلطة أو المعكرونة ، إلى تناول طبق المقبلات.

لكن الإصدارات التي يتم شراؤها من المتجر تميل إلى أن تكون طرية ولطيفة - ومكلفة.

شرعنا في إعداد وصفتنا الخاصة من خرشوف متبل سهل ، وغير مكلف ، ولذيذ. للحصول على أفضل قوام طري ولحمي ونكهة خرشوف حلوة وجوزية ، بدأنا مع خرشوف أطفال طازج.

قمنا بطهيها برفق في زيت الزيتون مع شرائح من نكهة الليمون والثوم ورقائق الفلفل الأحمر والزعتر ، ثم تركناها بعيدًا عن النار حتى تصبح طرية تمامًا بالشوكة ومشبعة بالنكهات العطرية.

ثم قلّبنا عصير الليمون الطازج والمزيد من القشر والثوم المفروم والنعناع قبل نقل الأرضي شوكي إلى وعاء وتغطيته بالزيت المنقوع للتقديم والتخزين.

يخدم 6 إلى 8

العناصر المكونة

أكواب زيت زيتون بكر ممتاز

3 رطل خرشوف صغير (2 إلى 4 أونصات لكل منهما)

8 فصوص ثوم مقشرة ، 6 فصوص مهروسة ، 2 فصوص ثوم مهروسة

¼ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر

2 أغصان الزعتر الطازج

2 ملاعق كبيرة نعناع طازج مفروم

1. باستخدام مقشرة الخضار ، قم بإزالة ثلاث شرائح بحجم 2 بوصة من قشر ليمونة واحدة. ابشر نصف ملعقة صغيرة من قشر الليمون الثاني واتركه جانبًا. قم بتقطيع الليمون إلى نصفين وعصيرهم للحصول على نصف كوب عصير ، مع الاحتفاظ بنصف الليمون المستهلك.

2. يُمزج الزيت مع شرائح بشر الليمون في قدر كبيرة. اعمل مع خرشوف واحد في كل مرة ، وقم بقطع الربع العلوي من كل خرشوف ، واقطع الأوراق الخارجية ، واقطع الأجزاء الداكنة. قشر وتقليم الساق ، ثم اقطع الخرشوف إلى نصفين بالطول (ربع الأرضي شوكي إذا كان كبيرًا). افركي كل نصف خرشوف مع نصف ليمونة مستهلكة وضعه في قدر.

3. يُضاف الثوم المهروس ، ورقائق الفلفل ، وأغصان الزعتر ، وملعقة صغيرة من الملح ، ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل إلى القدر ويُترك على نار خفيفة على نار عالية. اخفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة واتركها على نار هادئة ، مع التحريك من حين لآخر لغمر جميع الخرشوف ، حتى يمكن ثقب الأرضي شوكي بالشوكة ولكن لا يزال متماسكًا ، لمدة 5 دقائق تقريبًا. يُرفع عن النار ويُغطى ويُترك حتى ينضج الخرشوف بالشوكة وينضج بالكامل ، حوالي 20 دقيقة.

4. قلّب برفق نصف ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور ونصف كوب من عصير الليمون المحجوز والثوم المفروم. انقلي الخرشوف والزيت إلى وعاء التقديم واتركيهما يبرد إلى درجة حرارة الغرفة. يتبل بالملح حسب الرغبة ويرش بالنعناع. تخدم. (يمكن تبريد الخرشوف والزيت لمدة تصل إلى 4 أيام).


الأطعمة الكاملة هي الأفضل لصحتك وعافيتك بشكل عام

  • الخضار: الملفوف ، البروكلي ، القرنبيط ، البطاطا ، البطاطا الحلوة ، اللفت ، اليام ، الخضر الورقية (اللفت ، الكرنب ، السبانخ ، إلخ) ، البصل ، الجزر ، البنجر ، براعم بروكسل ، والقائمة تطول.
  • الفواكه: الطماطم ، والخيار ، والأفوكادو ، والتفاح ، والموز ، والبرتقال ، والكمثرى ، والفراولة ، والعنب ، والتمر ، والتين ، والبطيخ ، والخوخ ، وأي أنواع أخرى تكتشفها في قسم المنتجات.
  • مجموعة متنوعة من المكسرات النيئة والمحمصة والبذور.
  • البقوليات: الفول والبازلاء والعدس والحمص ونحوها.
  • الحبوب الكاملة والمتشققة: الشوفان والأرز البني والشعير والفارو والكينوا والذرة والحنطة السوداء والقمح الكامل والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
  • المأكولات البحرية: سمك السلمون المرقط والتونة والسلمون والماكريل والمحار والروبيان وجراد البحر والمحار وسرطان البحر وبلح البحر ، على سبيل المثال لا الحصر.
  • الدواجن والبيض.
  • منتجات الألبان: الزبدة الحقيقية ، الجبن ، الزبادي اليوناني ، إلخ.
  • التوابل والأعشاب: الثوم والريحان والنعناع وإكليل الجبل والمريمية وجوزة الطيب والقرفة والفلفل والكركم والأوريجانو ، إلخ.
  • الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الجوز وزيت الأفوكادو.

ابدأ بهذه الوصفات الـ 22 إذا كنت تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط

إذن ، هل تفكر في تجربة حمية البحر الأبيض المتوسط؟ بادئ ذي بدء ، خيار رائع. مع عدم وجود قواعد صارمة حول الاستغناء عن المغذيات الكبيرة ولكن التركيز على تناول المزيد من الأطعمة الصحية للقلب ، فإن هذا النظام الغذائي المحدد هو أحد أكثر الأنظمة استدامة حوله. ويدمر آر جيه وآخرون. (2014). حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ومكوناتها وأمراض القلب والأوعية الدموية. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014

لكن الجزء المفضل لدينا هو أن نوع المكونات التي يعطيها الأولوية يسمح ببعض الأكل الجيد بجدية. مع صلصة الطحينة الغنية ، وزيت الزيتون بالفواكه ، والحبوب الكاملة المكسوة ، والكثير من الخضار ، والأسماك والبيض ، وأطنان من الأعشاب والتوابل الطازجة ، تخيل فقط الوجبات التي يمكنك تحضيرها.

ولكن إذا كنت لا تزال غير متأكد من أين تبدأ أو ببساطة غارقة في الخيارات ، فإليك 22 من اختياراتنا لأفضل - وأبسط - وصفات النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط.

بعيدًا عن السفر إلى هذا الساحل المشمس ، فإن إعداد هذه الأطباق في المنزل هو أفضل طريقة لبدء نمط حياتك الجديد والمحسّن.

1. شوفان الليل بنكهة البحر الأبيض المتوسط

الشوفان بين عشية وضحاها هو كل الغضب ، ولكن حتى المكسرات الغذائية المخضرمة قد تفاجأ بسرور بهذا المزيج الفريد المستوحى من البحر الأبيض المتوسط.

مع جبن الريكوتا ، والبرتقال الدموي ، والفستق ، وعسل اللافندر (إذا كان بإمكانك العثور عليه) ، إنه وعاء فاكهي كريمي بما يكفي لتجعلك تقدر الشوفان مرة أخرى.

2. التوفو اليوناني يتبارى

احترم تركيز النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​على تناول الطعام النباتي مع وجبة الإفطار الغنية بالبروتين النباتي.

إنه مليء بالخضار ، لكن الطحينة والخميرة الغذائية هما الأبطال الحقيقيون لإضافة الكثير من النكهة الغنية إلى التوفو المنهار.

3. البيض المخفوق في البصل المكرمل والفلفل الحلو

لست مضطرًا لتقبل البيض المخفوق البسيط عندما تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط. يُقلب البيض المخفوق في هذه الوصفة مع مزيج من البصل المكرمل والطماطم والكثير من الأعشاب.

أضف جبنة الفيتا إذا كنت ترغب في ذلك ، لكنها لذيذة تمامًا إذا اخترت عدم تناول منتجات الألبان.

4. جرانولا البرتقال واللوز

قد يبدو زيت الزيتون البكر الممتاز كعنصر غير معتاد للجرانولا ، لكن لا تقلقه حتى تجربه.

إنه مكمل جيد جدًا للعسل ونكهة البرتقال ، وما زلت تحصل على الكثير من المكسرات والمادة المقرمشة من اللوز والشوفان المخبوز.

5. فطور تبولة

مع البرغل والكثير من البقدونس وزيت الزيتون وصلصة الليمون ، هذه هي التبولة النموذجية إلى حد كبير. لكن إضافة البيض يمنحها بعض البروتينات التي تشتد الحاجة إليها والتي تجعلها أكثر فطورًا.

سيتطلب سلقها غير المشروع 5 دقائق إضافية ، ولكن عندما يكون لديك صفار بيض سائل لتغمس قطع البيتا فيه ، ستكون ممتنًا لأنك أخذت هذا الوقت.

6. توست الفطور بالعسل والليمون والريكوتا مع التين والفستق

امنح زبدة الفول السوداني استراحة وانشر الخبز المحمص بطبقة من ليمون الريكوتا المخفوق والعسل بدلاً من ذلك.

نكهة الليمون الحامضة والرائعة تضفي الحيوية على الوصفة بأكملها ، بينما تحصل شرائح التين والفستق في الأعلى على هذا المزيج الحلو والمالح تمامًا.

7. حشيشة البطاطا الحلوة المتوسطية

تحل البطاطا الحلوة محل البطاطا البيضاء في هذه التجزئة الصحية ، وبينما لن تجد لحم الخنزير المقدد في هذا المزيج ، فلن تلاحظ حتى أنه مفقود.

يغير هذا المدون الأشياء بإضافة الزيتون الأخضر وكرات الموزاريلا ، ولا ننسى بذور الرمان التي تجعل الطبق فريدًا تمامًا.

8. حمص متبل

الحمص جيد لأكثر من مجرد حمص يا شباب!

اخلطيها في مقلاة مع الهال والكمون وبعض رقائق الفلفل الأحمر ، وتصبح حارة ومقرمشة ومسببة للإدمان تمامًا. ضعهم في السلطة أو تناولهم بمفردهم كوجبة جانبية لذيذة أو وجبة خفيفة.

9. المحمرة

يمكنك دائمًا العثور على الحمص في المتجر ، ولكن لا بد من الحصول على غموس غير متوفر بسهولة في السوبر ماركت هو هذا الفلفل الأحمر السوري التقليدي وصلصة الجوز.

في حين أن هناك عادة قطعة من الخبز ممزوجة بالمزيج للحصول على قوام ، فإن هذه الوصفة تختار لفائف الشوفان. لكن بخلاف ذلك ، فإنه يحافظ على نكهات الكمون المتبل بالثوم الكلاسيكية.

10. البطاطا المحمصة بالليمون على الطريقة اليونانية

لقد أصبت برغبة شديدة في تناول البطاطس المقلية ، لكنك تحاول حقًا الاستغناء عن المقلية بأكملها. اصنع هذه البطاطس المطبوخة بالفرن بدلاً من ذلك.

مغطاة بزيت الزيتون ، ومسحوق الثوم ، وقليل من عصير الليمون ، ثم تحمص ، ولها جوانب خارجية مقرمشة وداخل زبداني تذكرنا بالأوتاد المقطعة السميكة. نحن على يقين من أنهم سيصلون إلى النقطة.

11. سلطة القرنبيط البحر الأبيض المتوسط

لا تحتوي حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على أي شيء ضد الكربوهيدرات ، في حد ذاتها (يمكنك تناول المعكرونة) ، ولكن في الأوقات التي ترغب في التقليل منها ، اختر سلطة "الحبوب" هذه.

يُسحق القرنبيط ويُطحن في الميكروويف حتى يصبح طريًا ، ثم يُقذف مع كومة من الخضار الأخرى وتتبيلة سهلة للغاية. ستشعر وكأنك تأكل أرزًا ، لكنه في الحقيقة خضار.

12. فتوش

مع قطع من الخبز المحمص والخضروات المقطعة والأعشاب الطازجة وصلصة زيت الزيتون بالليمون والثوم ، تعتبر سلطة الخبز اللبناني التقليدية وجبة غداء خفيفة مثالية.

هل تحتاج إلى مزيد من البروتين؟ يُضاف الحمص أو الفيتا أو السلمون أو الدجاج المشوي لجعله أكثر إشباعًا.

13. سلطة الفول الطازج

عادةً ما يسلط الضوء على الحمص عندما نفكر في طعام البحر الأبيض المتوسط ​​(مرحبًا ، فلافل وحمص) ، لكن لا تنس أن هناك الكثير من البقوليات الأخرى التي تستحق أن تدمجها في وجباتك.

تمزج هذه السلطة بين الفول المغلي الطازج المليء بالبروتين مع الخبز المحمص محلي الصنع بنكهة زيت الزيتون والكثير من زيتون كالاماتا للحصول على سلطة خالية من الخس ستأكلها بالشوكة.

14. سلطة جزر البحر المتوسط ​​بالزبادي والطحينة

لا تحتوي حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على مساحة كبيرة للمايونيز ، ولكن إذا كانت سلطة جزر دسم التي تبحث عنها ، فإن هذه الوجبة تفي بالغرض تمامًا.

تقدم صلصة الطحينة واللبن الزبادي اليوناني دهونًا وبروتينات صحية أكثر بكثير من المايونيز ، بينما تضفي الفيتا والبقدونس أجواء البحر الأبيض المتوسط.

15. حمص البحر الأبيض المتوسط ​​و التونة

تدخل الحمص للدجاج ، ومرة ​​أخرى ، تحل الطحينة محل المايونيز في الصلصة الكريمية للحصول على سلطة نباتية تمامًا.

وبما أننا نتجه نحو البحر الأبيض المتوسط ​​، فقد تم وضعه في جيوب الخبز بدلاً من شرائح الخبز ، جنبًا إلى جنب مع الريحان والطماطم الكرزية والزيتون.

16. ريستو الطماطم وخضار البحر الأبيض المتوسط ​​المحمص

مع منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​بما في ذلك إيطاليا ، كيف يمكن ألا يكون المطبخ رائعًا؟ وبينما تشتهر البيتزا بالجبن والمعكرونة الغنية ، فإن هذا الريزوتو يعكس فخر المنطقة بالمنتجات الطازجة.

إنها محملة بجميع أنواع الخضروات في مرق الطماطم الذي لا يحتوي على أي منتجات ألبان على الإطلاق.

17. سندويشات التاكو بالخضروات المتوسطية

You can even give tacos the Mediterranean diet treatment by stuffing crunchy tortilla shells with ingredients like olives, feta, hummus, and Greek dressing.

Not only are these a nice change to typical Taco Tuesday, but the no-cook method makes them even easier to whip up for a quick meal.

18. Cumin beef fried rice

Fried rice isn’t just a Chinese take-out dish. This recipe takes a more Mediterranean route, using cumin and sumac, a lemony spice common in the region’s cuisine, to season the meat, egg, and grains.

It’s a well-balanced, nourishing meal, all ready in 1 pan and 30 minutes.

19. Mediterranean sheet pan salmon

If it’s heart-healthy and Mediterranean-diet approved, this sheet pan salmon definitely makes the cut.

The fish itself is a powerhouse of omega-3 fatty acids, but if that’s not enough, the olive oil coating and pitted olive garnish can help your system run like a well-oiled machine.

20. Mediterranean turkey burger

The Mediterranean diet isn’t huge on red meat, so these turkey patties are a great way to satisfy a burger craving instead.

Seasoned with oregano and parsley, they’re especially tasty with a hefty drizzle of the Greek yogurt tzatziki sauce — so much better than plain old ketchup and mustard.

21. Harissa pasta

Although harissa is a spice paste from North Africa, it frequently makes an appearance in Mediterranean cooking, probably thanks to the geographic proximity of the regions.

Whatever the reason, we’re grateful because it makes this pasta possible.

22. Healthy Mediterranean chicken orzo

With oregano, basil, parsley, olives, and feta, this orzo is practically a hall of fame for Mediterranean cuisine’s biggest stars.

The fresh ingredients add flavor to the whole-wheat orzo and chicken, and if the taste alone isn’t incentive enough to make it, maybe the fact that it’s ready in fewer than 30 minutes will be!

The word “diet” is loaded AF (and for good reason), so we prefer to think of this as a Mediterranean أسلوب الحياة — sounds much more appealing, doesn’t it?

Fresh fruits, veggies, nuts, seeds, and lean meats, coupled with aromatic spices, herbs, and plenty of olive oil — it’s no wonder this way of eating is so delicious.

But the good news doesn’t stop there. It also has many proven benefits, from reduced risk of cardiovascular disease Rosa Casas, et al. (2014). The effects of the Mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. DOI: 10.1371/journal.pone.0100084 to lowered inflammation Whalen KA, et al. (2016). Paleolithic and Mediterranean diet pattern scores are inversely associated with biomarkers of inflammation and oxidative balance in adults. DOI: 10.3945/jn.115.224048 to weight loss. Manicini JG, et al. (2015). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. DOI: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028

Wash it all down with a glass of heart-healthy red wine Haseeb S, et al. (2017). Wine and cardiovascular health: A comprehensive review. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030387 and close your eyes — you might just feel like you’re on vacation.


A look at the Mediterranean diet

I wanted to tell you about the Mediterranean diet, and then to share a recipe from the Mediterranean cuisine.

Doctors and dietitians believe that the Mediterranean diet can prevent cardiovascular disease such as heart attacks and strokes. This diet recommends a high intake of olive oil, fruits, nuts, vegetables and cereals, a moderate amount of fish and poultry, and a low intake of dairy products, red meat, processed meat, and sweets.

Most of the studies on the Mediterranean diet are observational in nature, but some are randomized. Such a randomized controlled study took place in Spain several years ago. The results were published in the New England Journal of Medicine in 2018. Dr. Ramón Estruch and his colleagues assigned 7,447 study participants into three diet groups. Two of the three groups were asked to adhere to the Mediterranean diet: one of these two groups was asked to supplement their diet with extra-virgin olive oil, while the other was asked to supplement their diet with mixed nuts. The third group of participants wasn’t assigned the Mediterranean diet instead, participants were asked to just reduce their dietary fat (low-fat diet).

None of the participants were asked to restrict their calorie intake (no calorie-count). All of the participants were at high risk for cardiovascular disease, but none of them had ever experienced a heart attack or a stroke.

The participants in the study were recruited from June 2003 to June 2009. They were then followed by the researchers for 2.8 to 5.8 years (with a median of 4.8 years). The results were surprising: those on the Mediterranean diet (with either supplemental olive oil, or nuts) were less likely to experience a cardiovascular event such as a heart attack, or stroke. They were also less likely to die from a cardiovascular event. The differences among the groups were seemingly small (1.7-2.1%), but yet significant. And, overall, those on the Mediterranean diet were 30% less likely to experience a major cardiovascular event!

This study is not alone in its support for the Mediterranean diet. Monica Dinu from the University of Florence, Italy, and her colleagues conducted an “umbrella review” of the studies on the Mediterranean diet. They reviewed 29 meta-analyses (studies that summarize other studies) with a total of more than 12,800,000 participants and found that adherence to the Mediterranean diet is associated with a reduced risk of cardiovascular diseases, myocardial infarction, overall cancer incidence, neurodegenerative disease, diabetes, and even death.

The positive dietary effect of olive oil is of particular interest. A study by Marta Guasch-Ferré, a research scientist at the Department of Nutrition at Harvard T.H. Chan School of Public Health, published in the Journal of the American College of Cardiology in 2020 looked at 61,181 women from the Nurses’ Health Study, and 31,797 men from the Health Professional’s Follow-up Study. It showed that higher olive oil consumption (1/2 tablespoon a day or more) was associated with a lesser chance of coronary heart disease (18% lower) and cardiovascular disease (14% lower). And that replacing 5 grams a day of margarine, butter, mayonnaise, or dairy fat with the equivalent amount of olive oil can decrease the risk of cardiovascular disease and coronary heart disease by 5-7%.

Want to be healthier? To live longer? Here is a quick recipe for a classic Israeli vegetable salad. It is served at almost every meal. Each restaurant has its own version, but at its core, the recipe is simple, yet delicious.

Vegetables: 3 English cucumbers, 2 medium-size ripe, red tomatoes, 1 small carrot, a handful of thinly chopped parsley leaves.

Dressing: 2 tablespoons of extra virgin olive oil, 1 tablespoon of freshly squeezed lemon juice, a pinch of salt, a pinch of black pepper, and (optional) a pinch of Za’atar, Sumac or both.

Instructions: Dice the vegetables into small pieces (about 1/5 of an inch each) and combine them in a large bowl. Mix the ingredients of the dressing in a cup. Pour the dressing on the diced vegetables. Mix all the ingredients thoroughly. أضف الملح حسب الرغبة.

For a classic Israeli breakfast, serve this vegetable salad with an egg, scrambled, or sunny-side-up, and a slice or two of slightly-toasted whole wheat, rye, or pumpernickel bread. Preparing this salad for my date, won me the heart of my then-future, now-current wife. بالعافية!


شاهد الفيديو: نزول الوزن مع رجيم البحر المتوسط أمثلة وجبات


المقال السابق

لقد جربنا برينجلز "عشاء عيد الشكر" وتذوقه بشكل جنوني بالقرب من الشيء الحقيقي

المقالة القادمة

ما نحبه: مكبر صوت TUNZ